정희원 & 이단비 선생님과 함께 알아보는 '건강하고 지속 가능하게 체중 조절하는 법'

https://youtu.be/HPdTWInvPp4?si=BMno-oXIGbl2mz1E

[출처 : 유튜브 정희원의 저속노화 '어서오세요 노년내과입니다' '건강하고 지속가능하게 체중 조절하는 법']

『습관 하나로 평생 가벼워졌다』의 저자 이단비 선생님과 함께 건강한 다이어트를 알아보겠습니다.

📌 이단비 선생님 프로필

• 서울대 식품영양학 전공, 현재 가정의학과 의사
• '닥터스윕비' 블로그 & 인스타그램 운영

📖 그녀의 이야기

과거 '쿠싱증후군'이라는 희귀병으로 인해 갑자기 체중이 증가하고, 근육이 감소하며 골다공증, 고혈압, 고지혈증, 혈당 장애 등을 겪음. 수술로 호르몬 문제는 해결되었지만, 체중 감량은 쉽지 않았습니다.

출산 후 척추뼈 5개가 내려앉는 압박골절 발생으로 적게 먹는 다이어트는 불가능, 오히려 뼈와 근육을 살리는 방향으로 1년 반 동안 재활 치료 진행. 현재의 체형을 되찾고 유지하고 있습니다.

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📌 인간은 호르몬의 노예다 😱

의지력으로만 조절하기 어려운 다이어트!

스트레스 호르몬이 증가하면?

✅ 에너지가 지방으로 전환됨
✅ 근육이 감소 → 기초대사량 감소
✅ 적게 먹어도 살이 빠지지 않음 😭

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📌 다이어트에서 중요한 것은? 🤔

👉 다이어트 = 체중 감량이 아니다!

❌ 체중계 숫자에 집착하지 말 것!
⭕ 허리둘레, 체성분 지표 관리가 더 중요!

💤 "잠은 무덤에서 자면 되지" ❌ → 비만과 노화를 가속화하는 습관!

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📌 이단비 선생님의 체성분 전환 다이어트 📋

🛏️ 열심히 잠자기	수면 부족은 식욕 조절을 방해하고, 지방 축적을 유도
🚶 생활 속 걷기	산책, 계단 오르기 등 일상 속 활동량 증가
🥦 균형 잡힌 식사	채소, 단백질, 복합 탄수화물 적절히 섭취
🏋️ 재활운동	본인에게 맞는 운동과 좋은 지도자 선택
💪 단백질 & 근력운동 보충	근손실 방지를 위해 단백질 섭취 필수

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📌 ❌ 상업적인 패드 다이어트에 속지 말자!

🚫 단백질 쉐이크만 먹는 다이어트
🚫 고지방 다이어트
🚫 동물성 음식 다이어트

📌 균형, 다양성, 적정성이 떨어지면 건강에 악영향 & 요요현상 발생!

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📌 다이어트 시작 전 체크리스트 ✅

1️⃣ 유지 가능한가?
2️⃣ 건강상의 문제는 없나?
3️⃣ 상업적 다이어트에 현혹되지 말 것!

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📌 적당한 다이어트 속도 ⏳

⚠️ 빠르게 빼는 모든 방법 = 몸을 힘들게 하는 방법

✅ 너무 빠르게 감량하면 몸이 "비상신호"를 켜고 기초대사량을 낮추며 지방을 쌓는 악순환에 빠짐. ✅ 야금야금, 몸이 눈치채지 못하도록 천천히 감량하는 것이 핵심! ✅ 목표 체중 도달 후에도 습관 유지가 필수!

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📌 요요사이클과 간헐적 단식 🕰️

❌ 간헐적 단식 → 간헐적 폭식 반복 금지 ❗
✅ 제한된 시간 내에 균형 잡힌 식사를 하는 것이 중요

✔ 아침을 너무 탄수화물 위주로 먹지 말 것
✔ 단백질 & 건강한 지방, 충분한 채소 섭취로 포만감 유지

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📌 이단비 선생님의 아침 식단 🍽️

🥦 채소	채소스틱, 채소찜
🍳 단백질	계란, 무첨가 두유
🍠 탄수화물	통밀빵, 고구마, 바나나, 사과

✅ 탄단지 비율 맞추기? 연구 및 운동선수 퍼포먼스를 위한 개념! 일반인은 다양하게 먹되, 채소와 단백질을 신경 쓰면 충분!

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📌 가짜 식욕과 식이장애 🚨

📌 식이장애 경고 신호

• 혼자 먹거나 숨어서 먹음
• 강박적인 식단 조절 → 우울감, 불안 증가

❌ 지나친 건강식 강박 → 탈모, 무월경, 성기능 장애, 수면 장애 유발 가능

✅ 건강한 식사는 유연하고 자연스러워야 함

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📌 영양제, 꼭 필요할까? 🤔

✅ 질환이 있거나 필수적인 경우에만 보충

✅ 기본적으로 다양한 음식을 통해 영양소 섭취가 최우선

✅ 과일과 채소 섭취가 부족한 현대인에게는 음식 섭취가 더 중요

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📌 비만 치료 약물, 무분별한 사용 금지 🚫

✅ 비만 치료 약물(위고비 등)은 효과가 강력하지만, 정상 체중자의 남용은 위험

✅ 근감소증, 골다공증 위험 증가

✅ 반드시 의료진과 상담 후 신중히 접근

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🎯 결론: 지속 가능한 다이어트의 핵심

✅ 체중보다 근육량과 건강한 신체 조성이 중요

✅ 자기 자신을 돌보는 방식으로 접근해야 함

✅ 건강한 생활 습관이 다이어트 성공의 열쇠

💡 다이어트는 단기간 프로젝트가 아니라 평생 지속할 건강한 습관을 만드는 과정이다! 💡

📢 저는 요즘 날씨도 따뜻해지며 다이어트 압박에 스트레스 때문인지 노력하는것 같은데 빠지지 않아 고민이었는데요, 오늘부터 저에게 맞는 지속가능한 샐황 운동과 식이를 좀 더 생각해봐야겠습니다. 마침 지난주에 주문한 유기농 채소들이 가득하니 잘 되었네요~!😊

 

Sustainable Weight Loss: Focus on Health, Not the Scale

Dieting is more than just weight loss—it's about maintaining a healthy body composition. Stress hormones can cause fat accumulation and muscle loss, hindering weight loss efforts. A balanced approach includes sufficient sleep, regular activity, a nutritious diet, and strength training to prevent muscle loss. Avoid quick-fix diets like extreme protein shakes or high-fat plans, as they can lead to yo-yo effects. Instead, adopt sustainable habits like balanced meals and mindful eating for long-term health and fitness.