안녕하세요! 😊
저는 라떼, 요거트, 아이스크림을 너무 좋아하지만…
우유만 먹으면 배가 아픈 체질이라 밖에서는 잘 못 사먹었어요 😢
알고 보니 저는 유당불내증(Lactose Intolerance) 이더라구요.
❓ 유당불내증이란?
유당불내증은 우유 속 *유당(젖당)*을 분해할 수 있는 효소인 락타아제(lactase) 가 부족하거나 없는 상태예요.
이 효소가 부족하면 우유를 마신 뒤 복통, 설사, 가스참 등의 증상이 생깁니다.
🧬 전 세계 인구의 약 65%, 한국인의 75%가 유당불내증을 겪고 있어요.
특히 동양인에게 더 흔하답니다!
🍼 락토프리 우유란?
락토프리 우유(Lactose-free Milk) 는 유당을 미리 분해한 우유예요.
유당불내증이 있어도 부담 없이 마실 수 있습니다.
요즘은 카페에서도 락토프리 우유 선택 가능한 곳이 많아져서 라떼 즐기기 참 좋아졌어요 ☕️
하지만... 요거트는? 😓
☕ 락토프리 우유 선택 가능한 프랜차이즈 카페
| 카페 | 락토프리우유 | 추가 정보 |
| 폴바셋 | ✅ 제공 | 매일유업의 '소화가 잘되는 우유' 사용. 추가 요금 없음. |
| 그라츠커피랩 | ✅ 제공 | 매일유업의 '소화가 잘되는 우유' 사용. 추가 요금 없음. |
| 라떼킹 | ✅ 제공 | 매일유업과 협업하여 '소잘우유' 옵션 제공. |
| 도레도레 | ✅ 제공 | 매일유업의 락토프리 우유 사용. |
| 더 앨리 | ✅ 제공 | 300원 추가 시 '소잘우유'로 변경 가능. |
| 엔제리너스 | ✅ 제공 | '소화가 잘되는 유산균 밀크' 또는 삼육두유로 변경 가능. 추가 요금 없음. |
| 빽다방 | ✅ 제공 | 500원 추가 시 락토프리 우유로 변경 가능. |
| 스타벅스 | ❌ 미제공 | 두유로만 변경 가능. 락토프리 우유 옵션 없음. |
| 투썸플레이스 | ❌ 미제공 | 두유로만 변경 가능. 락토프리 우유 옵션 없음. |
| 커피빈 | ❌ 미제공 | 두유로만 변경 가능. 락토프리 우유 옵션 없음. |
🤔 락토프리 요거트는 왜 없을까?
쿠팡,컬리, 마트를 뒤져봐도 락토프리 요거트는 거의 없거나, 비싸거나, 당이 많거나 하더라구요.
그럴 바엔… 집에서 만들자! 💪
🧑🍳 무설탕 락토프리 요거트 만들기 (플레인)
✅ 재료
• 락토프리 우유 900ml 이상
• 무설탕 요거트 스타터 (파우더 또는 시판 플레인 요거트)
• 요거트 메이커 또는 보온 가능한 용기
• 뜨거운 물 (60~70℃)
🕒 소요 시간 : 약 12시간
⭐️ 난이도 : ★☆☆☆☆ (매우 쉬움)
🍽 활용법 :
- 플레인으로 그대로 드셔도 좋고
- 바나나🍌, 블루베리🫐, 견과류와 곁들이면 완전 건강식!
💪 요거트의 효능은?
요거트는 프로바이오틱스가 풍부해 장 건강에 매우 좋아요.
면역력 증진, 피부 건강, 소화 촉진, 체중 관리에도 효과적입니다.
📌 특히 락토프리 요거트는 유당불내증 있는 분들도 편하게 드실 수 있어요!
🍶 무설탕 락토프리 그릭 요거트 만들기
혹시 꾸덕한 요거트 좋아하시나요?
시판 그릭 요거트 너무 비싸잖아요 😭
👉 플레인 요거트를 커피필터에 부어 유청을 제거하면
👉 홈메이드 그릭 요거트 완성! 🧡
✅ 재료
• 완성된 락토프리 요거트(위에서 만든것 사용)
• 커피필터 or 면포(유청 분리용)
• 컵 또는 볼(받침용기)
🕒 소요 시간 : 12~24시간
⭐️ 난이도 : ★☆☆☆☆ (정말 쉬움!)
🍽 활용법 :
- 꿀과 견과류를 넣어 그릭 요거트볼
- 오이, 마늘, 올리브유를 섞으면 그리스 쌈장 차지키 소스!
🍞 차지키 소스 만들기 (그릭요거트 디핑 소스)
재료 :
- 그릭요거트, 다진 오이, 다진 마늘, 소금, 후추, 올리브유, 레몬즙, 딜, 알룰로스(취향껏)
🥄 박나래 차지키소스 레시피 : 그릭요거트 3T, 오이반개 다진거, 다진마늘 0.5T, 다진딜1T, 소금2꼬집, 후추톡톡, 올리브유 1T, 레몬즙2T, 알룰로스1T
🥄 최화정 차지키소스 레시피 : 그릭요거트 200g, 오이반개 다진거, 마늘2쪽 다진거, 다진딜1T, 소금, 후추, 올리브유, 레몬즙 살짝만~
빵, 감자, 채소, 고기 모두 잘 어울려요~
잉? 요거트소스? 하실수도 있겠지만 저는 이거 하루 종일 먹었어요 😊
💰 요즘 물가에 이런 꿀템 없어요~
✔️ 시판 그릭 요거트 1개 가격으로
✔️ 락토프리 요거트 + 그릭 요거트 + 차지키소스까지 만들 수 있어요!
🥣 건강하고 부담 없는 간식, 직접 만들어 보세요!
유당불내증 있는 분도 맛있고 편하게 즐길 수 있는 요거트 레시피, 추천드립니다 🫶
🔍 자주 묻는 질문 (FAQ)
Q. 일반 우유로 요거트를 만들면 안 되나요?
A. 유당불내증이 있다면 복통, 설사를 유발할 수 있어요. 락토프리 우유를 권장합니다.
A. 유당불내증이 없다면 일반 우유도 무방합니다.
Q. 설탕을 꼭 안 넣어도 되나요?
A. 스타터만으로 발효가 충분히 가능해요! 취향에 따라 꿀이나 과일로 맛을 더해도 좋습니다.
Q. 요거트 메이커가 꼭 필요한가요?
A. 보온 가능한 용기(밥솥, 포트 등)로도 가능해요. 일정 온도(37~42도) 유지가 핵심입니다.
🧾 마무리 꿀팁
- 🧊 냉장 숙성 1일 후 드시면 더 맛있어요.
- 🧴 유청은 버리지 말고 피부팩이나 반죽용으로 활용 가능!
🥛 유청이란?
유청은 치즈나 요거트를 만들고 남은 맑은 액체로, 우유 속 고형분이 응고된 뒤 분리되어 나오는 우유의 부산물입니다.
이 액체에는 유당, 단백질, 락토알부민, 락토글로불린, 지방, 무기질(칼슘·칼륨·마그네슘 등)과 비타민(A·B·C) 등이 풍부하게 들어 있습니다.
💪 유청의 장점
- 고품질 단백질 공급원: 우유 단백질 중 20%를 차지하며, 소화·흡수가 빠른 필수 아미노산(류신·글루타민 등)이 풍부해 근육 생성과 회복, 면역력 강화에 도움을 줍니다.
- 체지방 관리 및 다이어트: 소화 속도가 빠른 유청 단백질은 포만감을 오래 유지시켜 식사량 조절에 유리하며, 혈당 수치 안정화에도 기여합니다.
- 풍부한 미네랄·비타민: 칼슘, 마그네슘 등 무기질과 비타민 B군이 들어 있어 뼈 건강과 대사 기능을 돕습니다.
- 기능성 식재료: 유청 단백은 식품 제조 과정에서 겔화·유화·공기포집 기능을 향상시키고, 프로바이오틱스 보호 및 유통기한 연장에도 활용됩니다.
⚠️ 유청의 단점(부작용)
- 과다 섭취 시 소화 불편: 지나친 유청 단백질 섭취는 복부 팽만감·소화장애를 유발할 수 있습니다.
- 알레르기 반응: 유제품 알레르기가 있는 분은 피부 발진, 가려움, 호흡곤란 등이 발생할 수 있습니다.
- 신장 부담: 단백질을 과도하게 섭취할 경우 신장에 무리가 갈 수 있으므로 하루 권장량(체중 1kg당 1g 단백질 기준)을 지켜야 합니다.
- 콜레스테롤 증가 우려: 일부 연구에서 고지방 유청을 과다 섭취할 때 혈중 콜레스테롤 수치 상승 가능성이 지적되었습니다.
🍽️ 유청 활용법
- 베이킹·팬케이크 반죽
- 우유 대신 유청을 사용해 반죽하면 더 부드럽고 고소한 풍미를 살릴 수 있습니다.
- 과일라씨·스무디
- 유청 100ml, 과일(망고·딸기 등), 꿀·레몬즙 약간을 블렌더에 갈아 상큼하게 즐기세요.
- 요리·수프·카레
- 물 또는 육수 대용으로 활용하면 은은한 감칠맛과 영양을 더해줍니다.
- 마리네이드
- 고기나 생선을 유청에 재워두면 연하고 부드러운 식감을 얻을 수 있습니다.
- 과일청·식초 대용
- 과일과 함께 설탕·소금·유청을 넣어 발효시키면 홈메이드 과일청으로 활용 가능합니다.
- 피부팩·뷰티 토너
- 유청을 화장솜에 적셔 얼굴이나 손에 사용하면 단백질과 미네랄 성분이 피부 보습·진정에 도움을 줍니다.
✅ 유청은 버리기 아까운 건강 성분이 가득한 식재료입니다.
다양한 방식으로 활용해 맛과 영양, 경제성을 모두 챙겨보세요! 😄
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