허리디스크, 수술 없이도 낫는다! – 정선근 교수님의 운동으로 극복한 나의 디스크 이야기

 

요즘 들어 사무직에 종사하시는 분들 중 허리디스크로 고생하시는 분들이 정말 많습니다. 장시간 앉아있는 생활, 나쁜 자세, 운동 부족… 이런 요인들이 결국 우리의 허리를 병들게 하죠.

저도 5년 전, 갑작스레 찾아온 허리 통증과 디스크 찢어짐 증상으로 한동안 일상생활이 불가능했을 뿐만 아니라 회사를 휴직할 정도였는데요. 약물, 시술, 수술 없이 서울대학교 재활의학과 정선근 교수님의 운동법을 통해 회복할 수 있었습니다.

제가 터득한 허리디스크의 핵심 단어는 1. 바른자세 2. 시간 3. 운동 4. 시술❌ 5.수술❌ 6.도수치료❌ 입니다. 

오랜 시간에 걸쳐 망가진 나의 자세는 단기간에 변하기 어렵습니다. 시술, 수술, 도수치료가 나쁜게 아닙니다. 다만 거기에 의지한다면 나의 나쁜 자세는 그대로이기 때문에 다시 허리 통증이 재발할 수 있습니다. 쉽게 얻은것은 쉽게 잃기 마련입니다. 그동안 혹사시킨 내 허리에게 미안함을 가지고 재활해 보시는게 어떨까요?

단, 마비 증상이 동반되는 경우라면 시술, 수술 관련 의사의 판단이 꼭 필요합니다.

[출처 : [EBS 명의] '허리의 신' 정선근 교수가 알려주는 수술 없이 허리 통증 낫는 법 (feat. 유퀴즈 출연 교수님👨‍⚕️)]

1. 허리디스크란?

의학적으로 허리디스크는 요추 추간판 탈출증(Lumbar Disc Herniation) 이라고 부릅니다.
쉽게 말하면 허리 뼈 사이의 디스크(추간판)가 밖으로 튀어나와 신경을 압박하면서 통증을 유발하는 질환입니다.

디스크는 마치 도넛처럼 생겼는데, 중심엔 말랑한 젤리(수핵), 바깥엔 단단한 벽(섬유륜)이 있습니다.
이 벽이 찢어지거나 약해지면 젤리가 밖으로 흘러나와 신경을 자극하게 되죠.

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2. 허리디스크가 손상되는 이유 3가지

1. 한번에 강한 힘을 받는 경우(무거운 물건을 들어 올릴 때) 
2. 여러번 작은 힘을 반복하는 경우(트럭에서 배추 300포기 내리기)
3. 오랫동안 지긋이 수핵이 섬유륜을 밀어내는 경우(나쁜자세로 앉기)_저는 이 경우였습니다. 

3. 허리 디스크 종류

허리디스크는 증상이나 진행 상태에 따라 여러 가지로 나뉩니다. 

• 돌출형 (Bulging): 디스크가 살짝 튀어나온 상태. 초기 단계입니다.
• 탈출형 (Herniation): 수핵이 섬유륜을 뚫고 나와 신경을 압박합니다. 통증이 심해질 수 있습니다.
• 파열형 (Rupture): 디스크가 찢어지며 수핵이 완전히 흘러나온 상태. 수술이 고려될 수 있습니다.
• 협착증 (Stenosis): 디스크 돌출 외에도 인대, 뼈 구조물 때문에 신경 통로가 좁아진 상태로, 보행 장애 등을 유발할 수 있습니다.

정선근 교수님은 디스크를 아래 같이 구분하셨습니다. – 정선근 교수님, 『백년 허리』 中-

 

• 디스크가 튀어나온 상태
  • 디스크가 약간 밀려나오거나, 신경을 누르는 상태
  • 주로 자세나 생활습관 문제로 발생
  • 이 경우 운동으로 충분히 회복 가능
• 디스크가 찢어진 상태
  • 디스크 내벽이 찢어지고, 내용물이 밖으로 새어 나옴
  • 통증이 심하고 염증 반응이 나타나기도 함
  • 그래도 대부분은 운동으로 개선 가능

 

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4. 허리디스크 증상

많은 분들이 허리디스크는 갑자기 찾아온다고 생각하시지만, 사실은 몸이 보내는 신호가 분명히 있습니다.

• 앉았다 일어설 때 허리 통증
• 엉덩이, 허벅지 뒤쪽 또는 종아리로 퍼지는 저림
• 한쪽 다리 힘이 약해지거나 감각이 둔해짐
• 오래 앉아있거나 서 있으면 허리가 더 아픔
• 기침, 재채기할 때 통증이 심해짐

이런 증상 중 2개 이상 느껴진다면, 디스크 초기일 수 있으니 절대 무시하지 마세요.

📌 저의 허리디스크 증상과 회복 과정

저는 아침에 일어날 때 허리가 뻣뻣하고 아픈 느낌을 자주 느꼈고, 왼쪽 다리 저림(좌골신경통) 증상도 반복적으로 나타났습니다.

그러던 중 새벽에 갑작스런 극심한 통증이 찾아왔고, 걷지도, 눕지도, 앉지도 못하는 상황이 되어 병원 문 열자마자 응급으로 내원했습니다. 엑스레이와 MRI 검사를 통해 요추 추간판탈출증(허리디스크) 진단을 받았고, 당일 통증이 너무 심해 주사를 맞았지만 전혀 효과가 없었습니다. 주사는 일시적인 진통제 역할을 할 뿐, 디스크의 근본 원인을 해결하지 못한다는 것을 몸소 느꼈습니다. 도수치료도 1회 받았지만 증상 호전은 없었죠.

절박한 심정으로 검색을 하다 알게 된 것이 바로 서울대학교 재활의학과 정선근 교수님의 유튜브였고, 남편이 교수님의 저서 『백년허리』를 구입해 정독한 후, 저에게 ‘신전운동’을 알려주었습니다.

그 후 저는 정선근 교수님의 신전운동과 걷기 운동만으로 서서히 회복하였고, 시간은 다소 걸렸지만 시술이나 수술 없이도 통증이 사라져 다시 일상으로 돌아올 수 있었습니다. 회사로 복직까지는 약 5개월이 걸렸습니다. 허리 통증이 조금 나아진 후에도 회사에 복직하면 장시간 앉아 있어야 한다는 점을 감안해, 충분한 휴식을 취하며 신중하게 복귀를 준비했습니다.
허리는 급하게 다루면 더 악화될 수 있다는 것을 절실히 느꼈고, 이번 경험을 통해 저는 ‘시간과 운동, 그리고 바른 자세’가 진짜 치료다라는 것을 깊이 깨달았습니다.

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5. 허리디스크 치료방법 – 수술 없이 가능한가요?

정답은 “예”입니다.
서울대학교병원 재활의학과 정선근 교수님은 “허리는 써야 낫는다”는 철학으로 유명하신데요, 유퀴즈, EBS ‘명의’ 등 여러 방송에 출연해 “허리디스크는 운동으로 극복해야 한다. 수술은 최후의 수단일 뿐이다”라고 강조하셨습니다.

🧘‍♂️ 허리디스크 극복의 핵심, ‘신전운동’

정 교수님이 권장하시는 대표적인 치료법은 바로 ‘신전운동(Extension Exercise)’,
일명 ‘엎드려만 있기’, ‘코브라 자세’로 알려진 자세들입니다.

이 운동들은 허리를 바르게 펴는 힘을 길러주고, 디스크가 뒤로 빠져나온 것을 다시 제자리로 밀어넣는 효과가 있습니다.

https://youtu.be/BnD8CFZRitM?si=HPxlVNUg0oYnKRz2

[출처 : 유튜브 정선근 TV '엎드려 하는 신전 동작']

✔️ 정선근 교수님의 대표적인 허리디스크 운동법 3가지

1. 엎드려만 있기 (Prone Lying)
   • 바닥에 엎드려 머리는 한쪽으로 돌린 상태로 5~10분간 유지
   • 초기 통증이 심할 때 시작하기 좋은 자세입니다
2. 팔꿈치 펴기 자세 (Prone on Elbows)
   • 엎드린 상태에서 팔꿈치를 세워 상체를 약간 들어올리는 자세
   • 허리에 부담을 줄이며 신전을 유도하는 중간 단계
3. 코브라 자세 (Prone Press-up)
   • 요가의 ‘코브라 자세’와 유사
   • 팔을 완전히 펴 상체를 들어올리되, 골반은 바닥에 붙인 채 유지
   • 허리 통증이 엉덩이 또는 다리 쪽에서 허리 쪽으로 ‘중심화’되는 느낌이 들면 운동이 효과를 보고 있는 것입니다

저는 장시간 앉아있었다면 예방차원으로 잠시 엎드려 있습니다. 이만큼 쉬운 있을까요? 😊

 

📌 운동 팁:

• 하루 6~8회 반복 추천
• 통증이 다리 아래쪽으로 더 퍼질 경우 즉시 중단
• 통증이 허리 쪽으로 몰리면 성공적인 회복 신호입니다

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🚶‍♂️ 걷기는 최고의 디스크 보약

정 교수님은 또 하나 강조하는 것이 바로 ‘걷기’입니다.
허리에 무리를 주지 않으면서도 전신 순환을 돕고, 척추 주변 근육을 자연스럽게 단련할 수 있는 최고의 운동입니다.

• 하루 30분, 가볍게 걷기
• 엘리베이터 대신 계단, 버스 한 정거장 미리 걷기 등 생활 속 실천 추천

📌 그 외 허리 디스크 예방 & 회복을 위한 생활 습관 팁

• 커블체어 사용하기
  완벽하게 허리를 지지해주진 않지만, 장시간 앉아 있는 자세를 보완해주는 데 꽤 도움이 됩니다.
• 다리 꼬지 않기 / 아빠다리 금지
  골반이 틀어지고 디스크에 불균형한 압력이 가해질 수 있어요.
• 모니터는 눈높이보다 살짝 위에 두기
  자연스럽게 허리를 펴고 앉는 자세를 유지할 수 있어요.
• 30분~1시간마다 일어나 걷기
  오래 앉아 있으면 디스크에 압력이 집중돼요. 가볍게 스트레칭하거나 서 있기만 해도 허리에 큰 도움이 됩니다.

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6. 허리디스크 수술을 해야 하는 경우

모든 디스크가 운동으로만 해결되진 않습니다. 정선근 교수님도 아래와 같은 경우엔 수술이 필요할 수 있다고 말씀하셨습니다.

• 다리 힘이 급격히 빠지는 마비 증상
• 소변/대변 기능에 이상이 생기는 마미 증후군
• 통증이 극심해서 일상생활이 전혀 불가능할 때

하지만 이런 경우는 디스크 환자의 5% 미만입니다. 대부분은 운동과 생활 습관 개선으로 충분히 회복이 가능합니다.

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마무리하며 – 당신의 허리는 회복할 수 있습니다

저는 디스크로 고생했던 그 시간들이 너무 힘들었지만, 지금은 누구보다 허리에 대해 잘 알고, 잘 관리하며 살아가고 있습니다. 수술은 몸에 무리도 가지만 잘못 될 경우도 있으므로 쉽게 결정하지 마세요.   

허리가 아프시다면 꼭 정선근 교수님의 운동법을 실천해보세요.
병원 대기만 2년이라는 이유가 분명히 있습니다~!