슬로우에이징 & 건강관리
“빅퀘스천 이진복 원장 강연 요약｜중년 다이어트 핵심은 단백질과 단식습관”
Slow Curator
2025. 7. 2. 06:00
내장지방이 질병의 뿌리! 다이어트·건강을 위한 일본 ‘슬로우에이지랩’ 전용 글. 내장지방, 나이체중, 단백질·수분 섭취, 간헐적 단식 전략까지 전문가 이진복 원장의 핵심 조언 총정리.
내장지방이 모든 질환의 시작?
“내장지방=단순 지방 덩어리”는 잘못된 인식입니다.
- 내장지방은 단순 저장 기능이 아닌 호르몬·염증 물질을 분비
- 이 물질이 혈관, 간, 장 등에 침투하면 지방간, 고지혈증, 대사질환 유발
- 암·치매·심혈관 질환 등 심각한 질병과 연관 연구 계속 중
➡️ 이진복 원장은 “내장지방은 모든 질환의 원인”이라고 강조합니다.
나이 들수록 살찌는 이유 3가지
- 성호르몬 감소
- 여성: 폐경 전후 급격한 에스트로겐 감소 → 내장지방 급증
- 남성: 테스토스테론 서서히 감소 → 근육량·기초대사량 감소
- 기초대사량 감소
- 나이 들며 ‘연비’ 낮아져 같은 칼로리라도 덜 소모
- 성장호르몬 감소 & 수면 질 저하
- 깊은 수면(22~02시) 부족으로 성장호르몬 ↓ → 식욕호르몬 불균형(=코티졸 증가)
- 단 음식·야식 유혹 증가 → 내장지방 축적 촉진
나잇살 탈출 3대 핵심 습관
- 단백질 섭취
- 단백질은 포만감 유지, 근육·호르몬·피부 구성에 필수
- 체중 1kg당 0.8~1.2g (운동·노인은 1.5g)
- 식물성 2: 동물성 1 비율로, 아침·점심·저녁에 균등하게(20~30g씩) 나눠 먹기
- 충분한 수분 섭취
- 갈증이 종종 ‘가짜 배고픔’ 유발
- 배고프면 물 한 컵 마셔보고 진짜 허기인지 확인
- 당독소 줄이기 (AGEs 관리)
- 고온·건조·튀김 조리 시 생성되는 AGEs는 노화·주름·질병 유발
- 튀김·볶음·오븐 조리 식품 줄이고 → 샤브샤브·수육 같은 수분 조리 권장
간헐적 단식, 이렇게 하면 효과 만점
- 근거 기반: 자가포식(세포 재생) + 생체리듬 회복
- FMD 개념: 실제 단식이 아닌 낮 시간 식사, 밤 시간 단식
- 추천 방식
- 시작: 12시간 금식 (예: 오전 7시~오후 7시 이후 금식)
- 익숙해지면 → 14시간 → 16시간 (16:8 방식)
- 주중엔 12:12, 주말엔 16:8 식사 패턴 적용도 효과적
- 주의: 금식 종료 직후 ‘폭식’ 주의! 즉,
- 혈당 과도 상승 & 트랜스지방 흡수 주의
- 식사 시간엔 “건강한 단백질·탄수화물·지방 균형” 유지 필수
다이어트 식단 추천 맛템 2가지
- 땅콩버터
- 포만감 UP, 불포화지방산 풍부
- 성인 갈색지방 재생·흡수율↑
- 주의: 하루 두 스푼, 첨가물 적고 성분표 확인
- 병아리콩
- 단백질·저항성전분 풍부
- 기초대사량 증가 & 맛 좋음
- 밥에 섞거나 후무스로 섭취 추천
✅ 요약 체크리스트
- 내장지방 줄이기 → 질병 예방
- 단백질·수분 꼭 챙기기
- AGE 유발 조리 줄이고 수분 조리 식품 늘리기
- 간헐적 단식: 12시간 이상 금식, 식사 시간엔 균형식
- 땅콩버터·병아리콩: 간단하고 효과적인 다이어트 식품